自分・家族や仲間の悩みに役立つ!認知行動療法の考え方[大野裕著]感想&内容のまとめ

マンガでわかる認知行動療法[大野裕著]を読んでの感想と内容レビューです。

 

本を読んでの感想

この本を手に取ったきっかけは、田中ウルヴェ京さんの「適当力」に書いてあった「認知行動療法」に興味を持ち、もう少し深く学んでみたいと思ったからです。

本書では、精神科医で認知行動療法の第一人者である大野裕先生が、医療現場・地域・学校でこころの相談にのっている人達に、セミナーを通してアドバイスをするという設定で物語が進みます。

読み進めるごとに、「マイナス思考」に陥っている主人公たちに何かしら共感することができ、それがどんな「こころ」の状態なのかを客観的に考えることができました。

いわゆる「マンガでわかる」シリーズと違って、本書では後に続く解説が、図解やケーススタディを使ってとても丁寧にされています。

大野裕先生の優しい言葉(イラストの先生の表情を含む)を読んでいると、ハードルが高いはずの認知行動療法が、すっと頭に入っていくので不思議です。

私みたいな初心者にもわかりやすく実践的な内容なので、「不安・ストレス」社会で、自分らしく生きていくための「ヒント」をたくさん発見することができました。

 

↓表紙の副題は、[「うつ・不安」こころ支援のいちばんやさしい入門書]です。マンガの終わり方は、明日への希望が持てるものになっています。

↓裏表紙の副題は[誰かのこころを支えたい人に。そして、あなたが自身が自分らしく生きるために。]です。自分のこころも大事にする・・・忘れがちだけど、丁寧に扱いたいことですね。

 

読書ノート

今、私が置かれている状況で、自分・家族や仲間のために何ができるのかという視点でまとめました。専門的なことについては、詳しくは本書をご覧ください。

↓1ページ目

↓2ページ目

※自分の解釈や考えをもとにまとめたノートです。本書の内容とは違うところもあります。

 

認知行動療法とは

「認知行動療法」を超簡単に言うと、、、ゆがんだ考え方をしている自分に気づき、それを見直し是正することで、望ましい行動へと変えていく方法です。

認知行動療法で使われている方法が、私たち誰にとっても役立つストレス対処の方法になります。

大野裕先生が本書の帯に書かれていた内容です。

つまり、「認知」について理解し、「認知行動療法」の技術を身につけると、ピンチや困った時に、自分の力で冷静に対処法を考え出すことができるようになる!!

 

※人によっては、技術を身につけるには相当な努力や優れたコーチが必要になる場合もあるかもしれません。でもまあ「認知行動療法の考え方」を知っていると、「こころ」が苦しい時に自分の助けになってくれることは確かですね。

 

 

認知は感情や行動に影響を与える

「認知」とは、「ものの受け取り方や考え方」のことで、感情(気持ち)や行動に影響を与えることが多いものです。

 

例えば「危ない」という認知をしたら、「不安」の感情が湧き出て、「逃げる」行動になるというように、つながっています。

そして「ものの受け取り方や考え方」は人によって千差万別で、その多くは無意識下で行われています。だから私たちは、意識的に感じる「感情」や「行動」のみに目が行きがちなのですね。

 

 

正常な認知と否定的な認知

あまり意識されることのない「認知」ですが、普段はそれで大丈夫。人は正常な認知のもとで、適当な判断をすることができています。つまり、自動運転でOK

ところが、ストレスなどにより否定的な認知になってしまった場合、単なる事実に過剰に反応したり、自分はもうダメだと思い込んだりと、極端な判断をしてしまいます。

感情も望ましくないものになり、結果、行動も否定的なものになってしまいます。

このような状態が現れた時は「認知」に意識を向けて、手動運転で軌道修正をする必要があります

↓軌道修正の方法

認知行動療法の基本的な考え方

最初に述べたように、ゆがんだ考え方をしている自分に気づき、それを見直し是正することで、望ましい行動へと変えていく軌道修正が、認知行動療法の基本的な考え方です。

  1. 自分の行動や感情を客観視して、その奥にある認知を冷静に見直す。
  2. 期待する現実に近づくためには、どのように行動すれば良いかを考える。

書くと簡単そうな2ステップですが、「技」として身につけるには、私はもう少し時間がかかりそうです(^◇^;)

 

次からは、ケース別に紹介されていた技法3つをノートにまとめたものです。詳しい内容は本書をご覧ください。

 

認知再構成法

考えが邪魔をしている場合に有効な方法

ゆがんだ認知を見つけるための3つのヒント

  • 自分・周囲・将来に関して否定的に考えているところを探して検証する。
  • 自分の考えの根拠&反論を書き出し、最適なものへ変換する。
  • 極端なシナリオを描いてみて、中庸なものに修正する。

 

行動活性化

回避行動をしている場合に有効な方法

まずは、「自分にとって辛い行動」と「自分の心が軽くなる行動」に分類してみて、「自分の心が軽くなる行動(健康行動)」を増やすという方法です。

その際に重要なのは、、、

  • 過去や未来にとらわれることなく、「今、ここ」でできることを考えて健康行動を増やす。
  • 焦って大きな行動目標を立てず、スモールステップで進めるようにする。
  • 行動した結果が思わしくなくても気にしすぎず、トライ&エラーで次の行動を考える。

 

問題解決技法

解決方法が分からない場合に有効な方法

こころがうつ状態の時は、「できないかも」という考えに囚われ、不安を増幅させることにエネルギーを使ってしまいがちです。(私、とっても心当たりがあります〜〜〜(^◇^;))

ここで大事なのは、「できる」「できない」を考えるのではなく、「できる」ことを前提に、スモールステップでの手順を具体的に考えることです。

確かに、エネルギーは先に進むために使った方がいいですよね!!

 

 

参考図書&リンク

↓今回の本です。辞書として家に置いておきたいほど、基礎内容が充実しています。

マンガでわかる認知行動療法 (池田書店のマンガでわかるシリーズ)[大野裕著]

 

↓こちらは大野裕先生が解説&監修をされている本です。

マンガでわかりやすい ストレス・マネジメント[ストレスを味方にする心理術]

 

↓書き込みができる、実戦形式の本です。

心がスッと軽くなる 認知行動療法ノート [自分でできる27のプチレッスン]

 

↓この本がきっかけで、認知行動療法について勉強したくなりました。

適当力[田中ウルヴェ京著]感想&内容のまとめ〜しなやかに良い加減で生きる〜

↓こちらも田中ウルヴェ京さんの本のレビューです。

「打たれ強い心」のつくり方[田中ウルヴェ京]感想&内容のまとめ

 

 

まとめ

認知行動療法の考え方には、自分が自然体でいられるためのヒントがたくさん!ピンチの時は、普段は意識していない「認知」と向き合ってみよう♪

まだまだ、「認知行動療法」について完全には理解できていないと思うので、機会があったら別の本も読んでみようと思います!

 


※最終章に書かれていた「怒りや不安を管理する方法」については、アンガーマネジメントアサーションの考え方が説明されていました。

↓アンガーマネジメントについては、こちらの記事でまとめています。ワークシートも無料ダウンロードできます。

アンガーマネジメント:ストレスや怒りへの建設的な対処法[ワークシート無料ダウンロード]

↓アサーションについては、こちらの記事でまとめています。

ケンカにならない「伝え方」:アサーションの心[平木典子著]感想&内容のまとめ

〜余談(あとがき)〜

新しいペンを購入しました♪呉竹 ZIG クリーンカラードット メタリック 4Vです。嬉しくてツリーの絵を描いてみました。好きな絵がノートに描いてあると、モチベーションが上がります☆*:.。. o(≧▽≦)o .。.:*☆

ペン先はこんな感じです。


呉竹 ZIG クリーンカラードット メタリック 4V

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最後まで読んでくださり、ありがとうございます!

今日も、良い一日を〜♪


 

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