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アンガーマネジメント:ストレスや怒りへの建設的な対処法[ワークシート無料ダウンロード]


「アンガーマネジメント」と「アドラー心理学」の考え方を参考に、ストレスや怒りへの建設的な対処法を習得するためのワークシート(アンガーログ)を作りました。

 

新しいフォーマット(A5)はこちら→

 

作った経緯&効用

Good & New Diary(良いこと3行日記)を毎日つけているのですが、、、それだと過去を振り返るだけで、「些細なことで怒ってしまう」という事実は減らせませんでした。

自分の「怒り」や「ストレス」を客観的に見るために、アンガーログ作成に至りました。

(三行日記で、自己肯定感は高まったと思います♪)

 

使い始めて1週間。

「怒り」の記録を取らなくても、20個の対処法を見るだけで心が落ち着いたこともあります。今では私のお守りのような存在になっています。

これからも、誰にも見せずにめいいっぱい使い込んで(笑)、ログがなくても穏やかに暮らしていけるようになるのが目標です(^^)/

 

 

では、基本的なことから解説していきます。

アンガーマネジメントとは

そもそもアンガーマネジメントとは、、、

誰でも感じることのある「怒り」の感情をコントロールし、うまく付き合うためのトレーニングです。

 

1970年代にアメリカで提唱された当初は、犯罪者のための矯正プログラムとしての役割が大きかったそうです。社会全体が忙しくなり、忍耐力の低下や価値観の多様化などによって「怒りを爆発」させる人が増えたことで、一般の人たちにも注目されるようになりました。

最近では、本の種類も増え、子育て中の主婦や管理職の人向けのセミナーも多く開催されていますね。色々な方法があるので、自分に合ったものを取り入れ、感情を上手にコントロールできるようになりたいものです。

 

↓研修・資格や講座情報については、こちらに詳しく書かれています。
(無料のアンガーマネジメント診断もあります※後述)

一般社団法人 日本アンガーマネジメント協会

 

↓以前まとめた、アンガーマネジメントのノートです

 

 

 

ワークシートの構成&使い方例

↓このような構成になっています

↓書き方の一例です

 

「怒り」や「イライラ」「ストレス」を感じたら、、、、

事実をありのままに記録→→→冷静になって分析→→→対策を立てる

という順番で記入していきます。

 

 

↓1つずつ解説

出来事

日付と時間を書いたら、感情と切り離した事実を書きます。

 

感じたこと・思ったこと

その時の感情を書きます。

 

怒りのレベル

「怒り」のレベルを10段階で評価します。

この時点では、番号を付けるだけ。言葉は後で付け足しました。

 

自分が取った言動・行動

自分の行動(やってしまったこと)を、感情は加えず事実のみ書きます。

 

相手にして欲しかったこと

相手にどうして欲しかったのかを、書きます。

もしこの時点で冷静になっていて、うまくアサーションできるのであれば、「私は〜」と、I(アイ)メッセージで伝えます。

参考↓

ケンカにならない「伝え方」:アサーションの心[平木典子著]感想&内容のまとめ

 

 

ベーシックミステイクcheck

アドラー心理学の本を参考に、「〜べき」思考に陥っていないかをチェックする欄です。自分を客観的に分析するのに役立ちます。

チェックしていき、気づきがあったら書き足します。(書き足しは後でもOK)

 


※ここまで書いても冷静になれなかったら、次の「今後の対策」はすぐに書かなくてもOK。冷静になって振り返った方が、いつまでも「怒り」が頭の中をグルグル回らずにすみます。


 

今後の対策

「この経験(感情の暴走)は、次にどのように生かせるか」の対策を書きます。ベーシックミステイクからの考察のように書くと、自分の歪んだ見方が客観視しやすいです。

 

 

 

「怒り」のレベル別対処法

ワークシートでは、怒りのレベルを10段階に分けています。

 

この10段階を半分に分けて、それぞれの代表的な(私的な)対処法をご紹介します。

 

※私が以前からノートにまとめていた、ストレス&怒りへの対処法(コーピング)をそのまま書いたものです。人によっては、別の言葉の方がピンとくるかもしれません。

 

左側でストレス対処法を記載しているのは、予防医学の観点(うつ病予防など)からストレスマネジメントが重要だと言われているからです。

「怒り」に行きつく前の、「違和感」や「イライラ」などのプチストレスのうちに、なんとか自分で対処できれば解決も早いですよね。

 

 

↓画像だと見にくので、書き出しておきます。(あくまで「私」が腑に落ちた言葉です。参考程度にどうぞ。。。。)

「怒り(ストレス)」レベル1〜5

stress management

  1. 「まあいいか」と受け流す
  2. 思い通りにならなくて当然
  3. マイペースを保つ
  4. 他人のせいにしない
  5. 相手の事情も想像できる
  6. タイミングが悪かったと考える
  7. 何事も経験!次に生かす
  8. 周囲に上手に頼る
  9. 上手に現実逃避(幽体離脱)
  10. 怒りを別の方向へ(昇華)

他者意識を持ち、物事を俯瞰することでストレスの大半は対処できそうです。※9番目で幽体離脱と書いているのは、客観視するということです(笑)(時には大事!見ざる・聞かざる・言わざるの術)

 

「怒り(ストレス)」レベル5〜10

anger management

  1. 口に出す前に考える
  2. 落ち着いてから話す
  3. 少し体を動かしてみる
  4. タイムアウトを取る
  5. 具体的な解決策を考える
  6. 「私は〜」メッセージで伝える
  7. 許してあげられる人は強い人
  8. ユーモアで乗り切る
  9. 自分のリラックス術を使う
  10. 誰かにヘルプ要請をする

とてもイライラしている時に、言葉を発するのは危険だということは、経験的に分かります。(失敗したことあり)

「うわ〜かなりイライラしているかも、私!!!」

と感じた時には、この10項目を見ます。

人間関係は、一度崩れてしまうと元に戻すのが大変なので、、、、イライラしている時こそ冷静になってアサーションを心がけています。

 

↓アサーティブについての記事はこちら

ケンカにならない「伝え方」:アサーションの心[平木典子著]感想&内容のまとめ

 

 

ダウンロードリンク集

PDFファイルが開きます。パソコンでダウンロードして、A4コピー用紙に印刷して使ってください。

↓ミニ手帳版

アンガーログPDF[ミニ手帳版]

このように、本にして使います。(本の作り方はこちらの記事を参照してください→

 

そのまま4つ折りにして使ってもOK。

 

 

↓ミニ手帳版の、アンガーログの部分のみのバージョンです。

アンガーログPDF[ミニ手帳版:追加用]

4つに切って、カードとして使ってもいいですね。

 

 

↓2つ折りにして、A5バインダーに挟んで使うことを想定したものです。

アンガーログPDF[A5版ヨコ]

↓こんな感じに、テフレーヌに挟んで使っています。

 

↓記録部分のみのリフィルはこちら。

アンガーログPDF[A5版ヨコ:追加用]

 

↓新しいフォーマットはこちら

アンガーマネジメントワークシートA5_new[無料ダウンロード]

 

 

 

 

私のストレス耐性診断結果

日本アンガーマネジメント協会無料アンガーマネジメント診断をやってみました!メールアドレスを入力し、12項目の質問に選択肢で答えるだけの簡単なものでした。

 

↓↓↓私の診断結果↓↓↓

「威風堂々」

自分に自信を持っています。自分を自分自身で評価することができ、自分を信じて前向きに進む力た強い人です。

 

うわー。そうなの?!

自信を持っているの、私?!

 

「さらに詳しい診断(有料)がございます。」

と、下段に続けて書かれていましたが、何だか褒められて気分が良くなったので、今回はパスすることにしました(笑)

 

 

 

参考記事&図書

↓アンガーマネジメントの記事です。

[図解]アンガーマネジメント超入門(安藤俊介著)レビュー&まとめ

 

↓ママのためのアンガーマネジメントの記事です。子育てのあるあるが詰まっていて、とても共感して救われました。

読むだけで心が軽くなる。母の「あるある」がつまった「アンガーマネジメント」本レビューとまとめ。

 

日本アンガーマネジメント協会代表理事(安藤俊介さん)の本です。

いつも怒っている人も うまく怒れない人も 図解アンガーマネジメント

 

 


↓「ベイシックミステイク」の参考にした本です。

マンガでやさしくわかるアドラー心理学

 

 

 

まとめ

自分のことを客観視し、不必要に怒ったり、ストレスを抱えることなく穏やかに暮らしていけるようになることが目標です。「アンガーマネジメント」「アドラー心理学」など、色々な考え方がありますが、怒りやストレスに効く万能薬はありません。自分に合った方法で感情をコントロールしよう!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

今日も良い一日を〜♪