日本人には自己肯定感が低い人が多いと言われていますが、私も例外なくその一人です。
今回は、この自己肯定感を高める「Good & New Diary」をご紹介します。
↓方法はシンプルで簡単
(1) 毎日、良かったことや新しく挑戦したことを３つ書く
(2) 週に１回、振り返って分析する
ノートに書いてもいいし、専用のシートを使ってもOK。
ワークシートのテンプレートに沿って書くので、平日の作業時間は５分ほど。週末にゆっくり時間をかけて分析します。
自己肯定感が低い時に見られる兆候
このような思考に陥っていること、ありませんか？
- 自分は失敗ばかりするダメ人間だと思う。
- 「〜すべきだった」と、過去のことばかりが気になる。
- やる気が起きず、身体が重たく感じる。
こうなると、生きていること自体が辛く苦しいものになってしまいます。
何とかしてこの負のスパイラルから脱却しなければ。
今回ご紹介するノート術は、自分の在り方を肯定的に捉えるトレーニング。頭がクリアな朝起きてすぐ書くのがオススメです。
自己肯定感が低いと「躁うつ病」に近い状態に
夏休みに２つの大きな失敗をした私。
他のことはうまくいっていたし頑張っていたのに、失敗にとらわれて思考停止に陥ってしまいました。
こうなると、軽い認知症のような症状も出始め、「もう何をやってもうまくいかない」と、決めつける日々。
本を読んで気持ちを切り替えたつもりが、かえって元気の空回り状態（躁状態）を作ってしまう。
無理やり作った元気は長続きせず、どっと疲れが出て今度は鬱状態に。
このままではダメだ。
ワラにもすがる思いで始めた方法。
それが、「Good & New Diary」だったのです。
高いセミナーに参加する必要なし。
教材も買う必要なし。
毎日の取り組み時間は５分程度。
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続けていると「私、よく頑張ってるんだね」って自分を認めてあげられるようになりました。
事実は変わらないけど、捉え方を変えることで次のステップに進めるって気づきました。
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それでは、やり方をご紹介します。
「Good & New Diary」の書き方とコツ
具体的な書き方：
(1) 毎日、良かったことや新しく挑戦したことを３つ書く
目覚めてすぐ書くのがオススメですが、「あ、今これができた！」と嬉しい気持ちになった時に書いても効果大。
平日にする作業はこれだけです。
負担にならないための約束
- 日常の出来事でOK！書けない時は、無理に埋めようとしない。
- 否定的な言葉が浮かんだら、まずはありのままの自分の感情を受け入れてから肯定的な言葉に書き換える。（カキカエ例：〜してしまった×→〜という教訓を得た◎。）
(2) 週に１回、振り返って分析する
右ページに、Weekly MVP（今週、一番良かったと思えた項目）を書き出します。
そして、具体的にはどんなことが事実として起こったのか、解説を書きます。
↓その事実を元に、何が良かったのかを分析。考えたことを可視化します。
図やマッピングを使ってもいいです。思いついたことを全てメモするつもりで。
↓次週に向けての具体策を立てます。
もし、アファメーション（肯定的自己宣言）ができるようならば、赤字で書き足して潜在意識に植えつけ、分析完了。
このActionは、どうしても次週に守らなければならない約束ではなく、考え方を意識的に変えるための方策。
頭の隅に意識していれば、行動も変わってきます。
自己肯定感がまだあまり高くない段階では、スモールステップで進めて行くのが効果的。
あまり意気込んで取り組むと、自分を追い込んでしまいます。
無理せず、ゆるやかな気持ちで日記をつけていけばいいです。
１週間くらいやらない週があってもOK（笑）
一歩ずつ前進することで自己肯定感が上がる
４週間ほど取り組んで、実感。
この「Good & New Diary」を続けると、、、
- 今の自分を認めることができます。
- 次にすべきことが具体的に分かり、良い習慣を身につけられます。
- 肯定的な自己宣言（アファメーション）によって潜在意識にはたらきかけ、「望ましい姿」が現実のものとなります。
※自己宣言（アファメーション）についてはこちら→★
最初は、ただ淡々と事実を楽観視して書き記していただけのような気がしましたが、効果はゆっくりと出てきました。
「これでいいんだ」と、自分を許せるようになりました。
だんだん、自分を肯定的に捉えて、頑張っている自分のことが好きになってきました。
１週間やそこらで劇的な変化があるわけじゃないのですが、続ければ必ず結果は必ずついてきます。
大げさですが、自分は生きていていいんだ！と思えるようになります。
ダウンロードリンク
↓ワークシートを無料でダウンロードして印刷できます
無料ダウンロードは
conote noteで配信中
↓新しいバージョンはこちら。※基本的な使い方はこの記事に書いています。
↓A5バインダーに挟めるタイプのワークシートもあります。
最初の頃は、書き忘れないようにマンスリーページに挟んで使用していました。
開くとこんな感じ。
習慣化できたら、自己実現表の次ページに挟んで使用していました。
※参照：マズローの欲求５段階で考える自己実現への道[A5ワークシート無料ダウンロード]
2019年4月現在。
ノートへと移行しました。バレットジャーナルのように書き連ねています。ノート術については、またの機会にご紹介しますね。
ちなみに、手帳はテフレーヌ。ノートはキャンパスの５mm方眼を使っています。
ノートはメモ書きや日記用。思いついたことをどんどん書き溜めています。
参考記事＆本まとめ
↓「Good & New Diary」は、新脳番地を鍛えるという観点から脳科学的に効果があり、豊かな理解力と思考力を磨く助けになります。この本に書いてあった「Good & New 日記」が、このワークシートの原点です。
↓参考にした本：対極に位置するこの２つのノートの要素を合体＆単純化し、いいとこ取りをしました。この2冊は、もっと本格的に解析したい人にオススメ。
1日5分 「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート（永谷研一著）
マインドフルネスの状態で書こう！
人間として、世のため、人のために役立とう！
人生に迷ったら、思い出そう。
「ありのままに」「ありがとう」「やってみよう」「なんとかなる」を合言葉に！
幸せに妥協する！
事実と思い込みを切り分け、positive案に書き換える！
誰かを幸せに！そして、自分も幸せに！
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