3行日記やってみた!基本の書き方&効果[テンプレート無料ダウンロード]

日々の出来事や感情を短い文章で書く「3行日記」のご紹介です。あらかじめ項目を設定しておけば、忙しい日常でも継続しやすく、心と体を整えるのに役立ちます。今回は、基本的な書き方に加え、実際に1週間試してみた効果や感想をお伝えします!無料ダウンロードリンクあり。

3行日記とは

ネットで調べてみると、一口に3行日記と言えども、項目や書き方は色々とあります。

例えば、amazonでも販売されている「3 STEP日記」では、以下の項目です。

  • 今日の出来事
  • 気づき
  • 次への行動

↓こちらの本です。

「その日に印象に残った出来事」を書くことから始まるので、1日の終わりに書くのが基本です。

この書き方は、私が5年日記で実践している4行日記に似ているなと感じました↓

  • 事実
  • 気づき
  • 教訓
  • 宣言

↓5年連用日記については、こちらの記事でまとめています。

日々の改善日誌としたい場合は、一連の流れがあるこのフォーマットを試してみると良いでしょう。

自律神経のバランスを整えることを重視するならば、順天堂大学医学部教授である小林弘幸さんが提唱する方法が有名です。

項目は、以下の3つ。

  • 今日一番失敗したこと
  • 今日一番感動したこと
  • 明日の目標

↓参考文献:

「3行日記」を書くと、なぜ健康になれるのか?

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こちらのフォーマットも、1日が終わった後、寝る前に書くことが想定されています。

私なりに解釈してみると・・・・憂うつな感情を書き出して洗い流し、ポジティブなことを書き留めてパワーチャージし、未来の目標へと繋げる。

そんな感じでしょうか。

今回は、このフォーマットを参考に、自分なりに改造した3行日記を試してみました。

3行日記の書き方

私は朝に目標を書きたかったので、以下の4項目を設定。

↓寝る前に書く

  • 悪かったこと
  • 良かったこと
  • 未来へ向けて

↓翌朝に書く

  • 目標

夜寝る前に3行日記を書いて、翌朝、目標を書くフォーマットです。

(2024.3.19追記:朝目標を書いて、夜に3行日記を書くタイプも作りました。お好きな方を使ってくださいね。)

1週間試してみた!

実際に1週間やってみたのがこちら↓

主に仕事関係のネタで書きましたが、、、、、

週末にかけて、やはり家事育児と絡んだ内容になっていました。まあ、これが日常です。

細かなルールはあまり決めず、とにかく項目にそって、ゆったりとした気持ちで書くことを心がけました。

終始、楽しい時間となりました。

続けるためのコツ

毎日同じ時間に書く習慣を身につけることで、継続しやすくなります。

私は1週間、午後9時に書くと決めておきました。

お気に入りのジュースアップ04とセットで置いておくと、何も考えずにスタートできました。

個人的に感じた効果

私がやってみた感じた効果は、以下の3点です:

  • ストレスの軽減:負の感情と向き合うことで、心の整理がつき、ストレスが軽減されました。
  • 自己認識の向上:良かったことの記録を振り返ることで、自分の「好き」や「心地よい」という感情の理解が深まりました。
  • 目標達成の促進:朝一番に目標を書くことで、意識やモチベーションが高まりました。

改善日誌に近いものもありますが、こちらの方が自分と向き合う(=内省)の感じが強いなと感じます。

たった3行だけなのに、すごい!

無料ダウンロード

今回のフォーマットは、conote noteで配信しています。

↓夜の3行日記から始まり、翌朝の目標に落とし込むタイプ

無料ダウンロードは
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↓朝の目標から始まり、夜の3行日記に続くタイプもあります。

無料ダウンロードは
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↓このようなフォーマットになっています。

参考リンク

参考として、3行日記以外のテンプレートや、ノート術のリンクを載せておきます。

↓とにかく自己肯定感を上げたい時には、良いこと日記がおすすめ。

Good & New Diary

↓怒りの感情をコントロールすることに重点を置くならば、こちらのテンプレートが良いです。

アンガーマネジメント

↓朝活をしている人は、ぜひ試してみて!心のデトックス効果があります。

モーニングページ

まとめ

3行日記は簡単ながらも、効果的な自己認識&自律神経調整ツール!

検索するとアプリもありましたが、、、、寝る前にスマホを見るのは避けたいので、私は手書きの方が合っているかな。

5行日記や手帳とは違い、日付フリーの3行だけだからこそ続けやすいのかなとも感じました。

まずはノートでお試し実践してみるのも手ですね。

おすすめノートを以下に挙げておきます。

↓気軽に始めるのなら、100均のノートがGood。特にこちらのノートのツルツル〜な書きごこちは良いです。

↓特別感を味わいたいのならば、万年筆とセットで始めるのもあり。

↓横型ノートならば、狭い机でも場所を取らずに便利です。


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